5. Trenuj dwa do trzech razy w tygodniu w dni nie następujące po sobie.

5. Trenuj dwa do trzech razy w tygodniu w dni nie następujące po sobie.

Ale czy ten rodzaj diety jest mądrym wyborem dla sportowców, którzy muszą zachować siłę i wytrzymałość?

Odpowiedź na to pytanie brzmi „tak”.

Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy umiarkowanie aktywnym, musisz zdawać sobie sprawę z żywieniowych implikacji wegetarianizmu i wybierać produkty, które zapewnią Ci wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych, abyś był zdrowy i silny.

Istnieją cztery podstawowe typy wegetarian. Pierwsza, laktoowowegetarianie, pomija w swojej diecie mięso, ryby i drób, ale obejmuje produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jajka, mleko, jogurt i ser.

Drugim i trzecim typem wegetarian są laktowegetarianie i owowegetarianie. Laktowegetarianie, wykluczając jajka, obejmują produkty mleczne. Owowegetarianie z drugiej strony uwzględniają jajka, ale wykluczają produkty mleczne ze swojej diety. Oba rodzaje wykluczają wszystkie formy mięsa. Wreszcie restrykcyjna dieta wegańska wyklucza wszelką żywność pochodzącą od zwierząt w jakiejkolwiek formie.

Niezależnie od tego, jaki rodzaj wegetarianizmu preferujesz, ważne jest, aby dobrze zrozumieć podstawowe zasady żywieniowe, aby wybrać zbilansowaną dietę.

Bez tej wiedzy wegetarianie mogą mieć niedobór składników odżywczych pochodzących z mięsa, jajek i/lub produktów mlecznych, takich jak białko, żelazo, wapń oraz witaminy B12 i D.

Wiedza o składnikach odżywczych

Niedobór białka, choć generalnie rzadki w świecie zachodnim, jest niepokojący, zwłaszcza dla wegan. Osoby spożywające jajka lub produkty mleczne nie muszą się martwić niedoborem białka.

Weganie powinni jednak zawierać wysokiej jakości białka, takie jak rośliny strączkowe, orzechy i nasiona w połączeniu z pełnoziarnistym pieczywem i płatkami zbożowymi. Produkty sojowe i inne substytuty mięsa również są dobrym źródłem białka. Jest to szczególnie ważne dla sportowców wytrzymałościowych i siłowych, którzy mają nieco wyższe zapotrzebowanie na białko niż przeciętny dorosły.

Dla wegetarian, którzy piją mleko lub jedzą produkty mleczne, uzyskanie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D nie powinno stanowić problemu. Dla innych wapń można znaleźć w produktach sojowych wzbogaconych witaminą D, tortillach, niektórych orzechach, sezamie i samorosnącej mące.

Żelazo, składnik odżywczy bogaty w mięso, można znaleźć w jajach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i szpinaku. Dla przeciętnego dorosłego wegetarianina zaleca się co najmniej dwie porcje dziennie.

Przyjmowanie wystarczającej ilości witaminy B12, która często występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego i suplementach diety, może stanowić poważny problem dla wegan, zwłaszcza kobiet w ciąży. Ponieważ witamina ta może być przechowywana w naszym organizmie nawet przez cztery lata, jej niedobór rozwija się dopiero po pewnym czasie. Kobiety, które są wegetariankami i są w wieku rozrodczym, powinny omówić ten ważny składnik odżywczy z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Zdobywanie tego, czego potrzebujesz

Bogaty w błonnik, niskokaloryczny charakter większości wegetariańskich produktów spożywczych może stanowić problem dla sportowców. Bardzo często ilość wegetariańskich pokarmów potrzebnych do zaspokojenia ich potrzeb energetycznych jest większa niż pojemność żołądka.

Kiedy zapasy energii spadną zbyt nisko, organizm przekształci własne mięśnie lub białko, aby zrekompensować niedobór, pozostawiając niewiele do wzrostu. Pomocne może być spożywanie kilku mniejszych posiłków w ciągu dnia lub podjadanie pokarmów zawierających zarówno węglowodany, jak i trochę białka.

Pomimo https://produktopinie.top/ wspomnianych wcześniej obaw, badania wykazały, że osoby na diecie wegetariańskiej mają niższy poziom cholesterolu we krwi, lepsze funkcje trawienne i rzadziej występują niektóre rodzaje raka. Zanim jednak przejdziesz na wegetarianizm, pamiętaj, że uzyskanie zdrowej, dobrze zbilansowanej diety wymaga starannego planowania i wiedzy żywieniowej.

Dodatkowe zasoby

Applegate, L. (2002). Encyklopedia Sportu & Odżywianie fitness. Roseville: Prima Publishing. Food and Nutrition Information Center, USDA — Vegetarian NutritionVegetarian Resource Group

Podgląd PDF

Jeśli jesteś zainteresowany rozpoczęciem satysfakcjonującej kariery w fitnessie, sprawdź Certyfikat osobistego trenera ACE. 

Istnieje kilka nieporozumień dotyczących treningu oporowego młodzieży. Przez lata uważano, że dzieci są za małe na trening siłowy, ponieważ wpłynie to na ich rozwój mięśniowo-szkieletowy, zahamowanie wzrostu i spowoduje poważne kontuzje. Chociaż może to być prawdą w przypadku ekstremalnie ciężkich treningów oporowych lub długich okresów pracy z obciążeniem u małych dzieci, nie jest to trening oporowy praktykowany dzisiaj przez trenerów i nauczycieli.

Dzięki odpowiednim programom treningu oporowego i wykwalifikowanym specjalistom udzielającym instrukcji, trening oporowy może być bardzo korzystny zarówno dla siedzących, jak i aktywnych dzieci. Może poprawić gęstość kości i skład ciała oraz zmniejszyć wrażliwość na insulinę, a także uniknąć rozwoju osteoporozy, otyłości i cukrzycy.

Dzieciom, które są gotowe do uprawiania sportu (zazwyczaj w wieku około 7 lub 8 lat), na ogół bezpiecznie jest używać lekkich ciężarków, sznurków sportowych, piłek lekarskich i ćwiczeń z ciężarem ciała. Nie ma wymaganego minimalnego wieku, ale dzieci powinny być wystarczająco dojrzałe, aby postępować zgodnie z instrukcjami i rozumieć korzyści płynące z tego, co robią.

Większość programów treningu oporowego obejmuje ruchy wielostawowe, które działają jednocześnie na kilka grup mięśni. W ten sposób nie tylko wymagana jest siła, ale także dzieci stają się bardziej skoordynowane i wykorzystują większą stabilność tułowia podczas tych ćwiczeń.

Oto kilka kluczowych rzeczy, o których należy pamiętać, rozpoczynając dla dzieci program treningu oporowego:

1. Upewnij się, że mają dobre instrukcje i są nadzorowane przez profesjonalistę.

2. Upewnij się, że środowisko jest bezpieczne i nieszkodliwe.

3. Skup się na właściwej technice.

4. Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 15 powtórzeń

5. Trenuj dwa do trzech razy w tygodniu w dni nie następujące po sobie.

6. Wykonuj ćwiczenia na górną i dolną część ciała oraz brzuch, aby uzyskać zrównoważony program.

7. Uwzględnij ćwiczenia wymagające równowagi i koordynacji.

8. Zmieniaj ćwiczenia, z których korzystasz iw jakiej kolejności urozmaicaj program.

Oto zabawny i interaktywny trening siłowy, który dzieci mogą wykonywać w domu lub z przyjaciółmi w parku. Nie wymaga żadnego sprzętu — wystarczy ciężar ciała. Istnieją dwa różne treningi oporowe, Program A i B. Naprzemiennie te dwa programy odbywają się w nienastępujące po sobie dni przez dwa do trzech dni w tygodniu.

Program A:

* Pływacy: Połóż się na brzuchu i podnieś ręce i nogi z podłogi tak wysoko, jak to możliwe. Udawaj, że pływasz, poruszając rękami i nogami w górę iw dół, nie pozwalając im spoczywać na podłodze.

Program B: 

*Inchworms: Zacznij na nogach i pochyl się, aby położyć ręce na podłodze. Wyjdź do pozycji do pompek. Przytrzymaj pozycję pompek przez trzy sekundy; przesuń ręce z powrotem w kierunku stóp i aż do stania. Powtórz ten sam ruch ponownie.

* Podskakiwanie na jednej nodze: Stań na lewej nodze i zacznij wielokrotnie podskakiwać na lewej stopie, nie dotykając drugą stopą podłogi. Zmieniaj nogi po upływie czasu.

*Boczna deska: Rozpocznij w pozycji deski przedramienia i podnieś lewą rękę do nieba, gdy lewa strona ciała obraca się w kierunku sufitu. Przytrzymaj i powtórz po prawej stronie po upływie czasu.

* Spacery po piętach: z pozycji stojącej podciągnij palce stóp jak najdalej od ziemi, pozostawiając tylko pięty dotykające ziemi. Zacznij chodzić w linii lub w kółko, trzymając tylko pięty na ziemi i stopy wysoko nad ziemią.

* Spacery kraba: pozycja kraba jest przeciwieństwem bycia na rękach i kolanach — przednia część ciała skierowana w górę jest skierowana w górę w kierunku nieba, podczas gdy ręce są pod ramionami, a stopy pod kolanami zgięte pod kątem 90 stopni . Podnieś biodra z podłogi, a nawet kolana i ramiona. Krab chodź, naprzemiennie lewą nogą z podłogi, a następnie prawą nogą.

* Chrupnięcia na rowerze: połóż się na plecach z łopatkami uniesionymi na podłodze i kolanami pod kątem 90 stopni. Jedź nogami tak, jakbyś jechał na rowerze i staraj się trzymać łopatki z podłogi, a dolny odcinek pleców mocno dociskany do podłogi. 

Kiedy zmęczenia nie można już obwiniać za zimową hibernację, leczenie może być tak proste, jak ćwiczenia, nawet jeśli jest to ostatnia rzecz, na którą masz ochotę.

Naukowcy z University of Georgia odkryli, że siedzący tryb życia, skądinąd zdrowi dorośli, którzy wykonywali zaledwie 20 minut ćwiczeń aerobowych od niskiego do umiarkowanego trzy dni w tygodniu przez sześć kolejnych tygodni, zgłaszali wzrost poziomu energii i uczucie mniejszego zmęczenia.

Odkrycia, że ​​ćwiczenia o niskiej intensywności poprawiają uczucie zmęczenia, nie są zaskoczeniem dla Pete’a McCalla, fizjologa ćwiczeń w American Council on Exercise.

"Jeśli osoba prowadząca siedzący tryb życia rozpocznie program ćwiczeń, poprawi przepływ krwi przenoszący tlen i składniki odżywcze do tkanki mięśniowej, poprawiając ich zdolność do wytwarzania większej ilości energii (chemiczny trifosforan adenozyny)," powiedział McCall.

Chociaż zmęczenie może być objawem różnych problemów zdrowotnych, w tym poważnych schorzeń, takich jak choroby serca i nowotwory, badania wykazały, że jedna na cztery osoby cierpi na ogólne zmęczenie, które nie jest spowodowane znanym stanem chorobowym.

Badanie przeprowadzone przez University of Georgia, które ukazało się w wydaniu szwajcarskiego czasopisma medycznego „Psychotherapy and Psychosomatic” z marca 2008 r., objęło 36 zdrowych, młodych dorosłych, którzy prowadzili siedzący tryb życia, którzy zgłaszali uporczywe zmęczenie. Badanie wymagało programu ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, ćwiczeń o niskiej intensywności lub braku ćwiczeń przez sześć tygodni. Grupie o umiarkowanej intensywności zalecono 20 minut ćwiczeń na rowerze stacjonarnym porównywalnych z szybkim chodzeniem pod górę, podczas gdy grupa o niskiej intensywności jeździła na rowerze przez ten sam czas trwania i częstotliwość, ale z intensywnością odpowiadającą spokojnemu spacerowi. w gazecie „New York Times” z 29 lutego 2008 r.

Obie grupy ćwiczące doświadczyły 20-procentowego wzrostu poziomu energii pod koniec badania w porównaniu z grupą niećwiczącą; przy czym grupa o niskiej intensywności odnotowała 65-procentowy spadek uczucia zmęczenia, podczas gdy bardziej intensywnie ćwiczący odnotowali 49-procentowy spadek zmęczenia.

McCall zauważył, że "rozbieżność między grupami o niskiej i średniej intensywności można wyjaśnić, ponieważ jeśli uczestnicy grupy o umiarkowanej intensywności nie poświęcili czasu na wypracowanie bazy tlenowej, wyższy wskaźnik pracy może sprawić, że poczują się bardziej wyczerpani fizycznie ."

Wyniki tego badania sugerują, że wydawanie większej ilości energii podczas ćwiczeń niekoniecznie przekłada się na poczucie większej energii. Jednocześnie naukowcy zauważyli, że wyższy poziom energii w tej grupie, która wcześniej nie ćwiczyła, nie poprawiał wydolności tlenowej.

Zalecenia dotyczące ćwiczeń dla zdrowych dorosłych

Aby uzyskać korzyści zdrowotne i zdrowotne, zgodnie z wytycznymi dotyczącymi ćwiczeń Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA, zdrowi dorośli muszą ćwiczyć co tydzień 2,5 godziny ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki spacer lub praca w ogrodzie.

W przypadku bardziej sprawnych fizycznie dorosłych, 75 minut intensywnej aktywności fizycznej, takiej jak pływanie na okrążeniach, wędrówki pod górę lub spacery, może przynieść podobne korzyści w czasie o połowę krótszym. Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem intensywnej aktywności fizycznej.

Zalecenie McCallsa: "Świetną opcją do ćwiczeń, a także dla środowiska, jest rozpoczęcie jazdy na rowerze zarówno dla przyjemności, jak i do załatwiania sprawunków czy dojazdów do pracy."

On dodał, "Badania wskazują, że większość załatwianych przez ludzi spraw znajduje się w promieniu dwóch mil od domu, czyli odległości, którą łatwo pokonać na rowerze. Jeśli ludzie mogliby zacząć jeździć na rowerze, pomoże im to ćwiczyć, jednocześnie zmniejszając ilość węgla w powietrzu."

Ale nawet 10-minutowe napady pompowania serca są lepsze niż żadne. Aby odzyskać utraconą masę mięśniową i wzmocnić słabnące kości, co jest częścią typowego procesu starzenia, eksperci zalecają również, aby dorośli podnosili ciężary dwa razy w tygodniu.

Biorąc pod uwagę, że dwie trzecie dorosłych Amerykanów ma nadwagę i jest otyłych, ćwiczenia połączone ze zdrową dietą mogą uratować życie, biorąc pod uwagę wyraźny związek między nadmiernym przyrostem masy ciała a zwiększonym ryzykiem poważnych chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy, raka i wysokie ciśnienie krwi.

Tylko około 26 procent dorosłych w USA angażuje się w energiczną aktywność fizyczną w czasie wolnym trzy lub więcej razy w tygodniu, nadszedł czas na dokonanie pozytywnej zmiany w kierunku bardziej aktywnego stylu życia poprzez wstąpienie do lokalnego klubu zdrowia, YMCA lub JCC. Trening lub zajęcia rekreacyjne z przyjaciółmi i rodziną to kolejny świetny sposób, aby wskoczyć na modę ćwiczeń.

Po raz pierwszy Amerykanie wychowują dzieci, które mogą dorastać nawet mniej zdrowe niż ich rodzice, ponieważ wiele z nich jest jeszcze bardziej nieaktywnych niż dorośli, woląc gry wideo i sieci społecznościowe online od ćwiczeń.

Jednak dowody naukowe wykazały, że regularna aktywność fizyczna może zdziałać znacznie więcej niż tylko zmniejszyć uczucie zmęczenia i poprawić ogólne samopoczucie.

Panel ekspertów zebrany przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych stwierdził, że regularna aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu o co najmniej 20 procent oraz zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci.

Lato jest tuż za rogiem, więc jest to idealny czas, aby rozpocząć program ćwiczeń, aby nabrać energii, zwalczyć zmęczenie i zrzucić kilka dodatkowych kilogramów na te chwile Kodaka na plaży, letnie imprezy i spotkania rodzinne.

Kiedy ludzie mają trudności z samomotywacją lub pozostawaniem na dobrej drodze, praca z trenerem osobistym z certyfikatem ACE może pomóc im w ustaleniu odpowiednich celów, bezpiecznym osiągnięciu znaczących wyników i trzymaniu się programów ćwiczeń.

Oto, co McCall mówi swoim klientom: "Chcę, żebyś wyznaczył sobie cel, aby chodzić na siłownię co najmniej trzy dni w tygodniu. Spotkasz się ze mną po raz pierwszy, więc musisz znaleźć w swoim harmonogramie czas na dwa kolejne treningi. Na początku programu najważniejszą kwestią jest pomoc w wyrobieniu nawyku regularnych ćwiczeń. Po ustaleniu tego wzorca program można dostosować, aby spełniał określone cele.

Uważa, że ​​trenerzy osobiści mogą nauczyć klientów, jak sprawić, by ćwiczenia stały się częścią ich codziennych zajęć.

"Nawet jeśli nie mają czasu w swoim harmonogramie w konkretny dzień, nadal chcę, aby moi klienci znajdowali czynności, takie jak chodzenie po schodach lub parkowanie w miejscu najbardziej oddalonym od celu, aby pomóc zwiększyć ich codzienny poziom aktywności," powiedział McCall.

Zauważył, że chroniczne ćwiczenia za każdym razem pokonują chroniczne zmęczenie.

"Najważniejszą rzeczą przy rozpoczynaniu programu ćwiczeń w celu zwalczania zmęczenia jest ustalenie regularnego wzorca ćwiczeń (lub ćwiczeń przewlekłych, jak lubią to nazywać naukowcy w dziedzinie ćwiczeń)," powiedział McCall.

51-letni Gary Siegel został zwolniony po spędzeniu 25 lat na ścieżce kariery, której nigdy nie lubił, co doprowadziło do satysfakcjonującej i lukratywnej zmiany kariery w średnim wieku: osobistego treningu w domu.

Ale nie popełnij błędu. Budowanie udanej firmy zajmującej się treningiem osobistym w domu oznacza długie dni pracy i naukę sztuki autopromocji, mówi Siegel, właściciel 700 stóp kwadratowych Fitness Matters Gym w swojej piwnicy w Bowie, MD i nowej 1500 -kwadratowy komercyjny klub zdrowia pod tą samą nazwą.